O Top 10 dos alimentos mais saudáveis

Imagine uma escolha de 10 dos alimentos mais saudáveis, e que são saborosos, nutritivos e bons para sua saúde – ou seja, eles irão ajudar a manter um peso corporal saudável, melhorar o seu humor global, e reduzir o seu risco de desenvolver doenças.

1 – maçãs
As maçãs são uma excelente fonte de antioxidantes, que combate os radicais livres. Os radicais livres são gerados para danificar substâncias no corpo que causam alterações indesejáveis ​​e estão envolvidos no processo de envelhecimento e algumas doenças.

Alguns estudos com animais descobriram que um antioxidante encontrado em maçãs (polifenóis) pode aumentar o tempo de vida.

Pesquisadores da Universidade Estadual da Flórida, disseram que as maçãs são uma “fruta milagrosa”.

No seu estudo, os pesquisadores descobriram que as mulheres mais velhas que começaram uma dieta a comer maçãs todos os dias tiveram uma queda de 23 por cento nos níveis de colesterol mau (LDL) e um aumento de 4% no colesterol bom (HDL) depois de apenas seis meses.

Diferentes variedades de maçãs
Maçãs e peras podem reduzir o risco de acidente vascular cerebral em 52%. Pesquisadores da Wageningen Uninversity na Holanda, descobriram que o consumo de frutas com porções comestíveis brancas, tais como pêras e maçãs, pode potencialmente reduzir o risco de acidente vascular cerebral em 52%. Eles relataram as suas descobertas na revista Stroke: Journal of the American Heart Association.

2 – Amêndoas
Em segundo lugar na nossa lista dos 10 melhores alimentos saudáveis ​​são as  amêndoas. As amêndoas são ricas em nutrientes, incluindo magnésio, vitamina E, cálcio, ferro, fibra, e riboflavina. As amêndoas como alimento podem ajudar a manter níveis saudáveis ​​de colesterol.

Os autores escreveram:

“A mensagem que as amêndoas, em si mesmas, são um lanche saudável para o coração, deve ser enfatizado aos consumidores. Além disso, quando as amêndoas são incorporados a uma dieta saudável e equilibrada, os benefícios são ainda maiores.”
As amêndoas têm mais fibra do que qualquer outro fruto de árvore.

O perfil de ácidos graxos de amêndoas, que é composta por 91-94% de ácidos graxos insaturados, pode explicar em parte por que ele ajuda a manter níveis saudáveis ​​de colesterol.

Uma tigela de amêndoas
Diminuição do apetite por pequenas refeições de amêndoas, sem aumento no peso corporal.
Amêndoas contêm nutrientes que proporcionam efeitos cardioprotetores. Uma revisão científica, publicada em Nutrition Reviews, sugere que amêndoas ricas em nutrientes podem promover a saúde do coração, e pode ajudar a manter o colesterol saudável nivel 5.
Comer  algumas nozes por dia pode prolongar a sua vida. Comer um punhado de nozes por dia pode ajudá-lo a viver mais tempo e diminuir a seu risco de morte por doenças cardíacas e câncer, de acordo com um estudo publicado no New England Journal of Medicine.6

3 – Brócolos

Os Brócolos são ricos em fibras, cálcio, potássio, folato e fito-nutrientes. Os fito-nutrientes são compostos que reduzem o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer. Os Bróculos também contém vitamina C, bem como beta-caroteno, um antioxidante.

Floretes de brócolos
Note-se que se os  brócolos ferverem por muito tempo pode destruir grande parte de seus nutrientes vitais.
Uma única porção de 100 gramas de brócolos pode fornecer-lhe mais de 150 por cento da ingestão diária recomendada de vitamina C, que em grandes doses pode, potencialmente, reduzir a duração do cold.7 comum.

Um outro ingrediente, “sulforafano”, que existe em brócolos, também se diz ter propriedades anti-cancro, bem como qualidades anti-inflamatórias. No entanto, se for cozinhado demais pode destruir a maioria dos benefícios.
Brócolos cozidos no vapor levemente contém a enzima mirosinase poderoso anticancerígeno. Pesquisadores da Universidade de Illinois escreveu em Nutrição e Câncer que o brócolis cozido em vapor levemente pode reduzir significativamente o risco de desenvolver cânceres (apenas um pouco de vapor não destrói a enzima mirosinase). No entanto, se você cozinhar demais os benefícios de saúde não serão os mesmos.
Comer brócolos pode ajudar a prevenir a osteoartrite. Um estudo britânico descobriu que o sulforafano, um composto encontrado nos brócolos e outros vegetais crucíferos, como couve e couve de Bruxelas, poderia ajudar a combater a osteoartrite, a forma mais comum de artrite.

4- Mirtilos

Mirtilos são ricos em fibras, antioxidantes e fitonutrientes. Os fitonutrientes são produtos químicos naturais encontrados em plantas.

Ao contrário de minerais e vitaminas que também são encontrados em alimentos vegetais, fitonutrientes não são essenciais para nos manter vivos. No entanto, eles podem ajudar a prevenir doenças e manter o corpo a funcionar corretamente.

De acordo com um estudo realizado na Harvard Medical School, os idosos que comem em abundância mirtilos e morangos, são menos propensos a sofrer de declínio cognitivo, em comparação com outras pessoas da sua idade que não o fazem.

Cientistas da Universidade do Texas, descobriram que os Mirtilos ajudam a combater a obesidade. Polifenóis de plantas, que são abundantes em mirtilos, têm sido mostrados para reduzir o desenvolvimento de células de gordura (Adipogênese), ao mesmo tempo o colapso de lípidos e gordura (lipólise) .

Mirtilos
Mirtilos pode ajudar no controle do peso corporal
O consumo regular de mirtilo pode reduzir o risco de hipertensão (pressão arterial alta) em 10%, por causa de compostos bioativos da baga, antocianinas, os cientistas da Universidade de East Anglia, na Inglaterra, e a Universidade de Harvard, EUA relatado no American Journal of Nutrition.

Amoras e morangos podem reduzir o risco das mulheres de ataque cardíaco. As mulheres podem reduzir o risco de ataque cardíaco em até 33 por cento por comer três ou mais porções de amoras e morangos por semana. Os pesquisadores acreditam que é porque essas frutas contêm altos níveis de flavonóides alimentares conhecidos como anthocyanins.
Mirtilos podem ajudar a tratar a doença de Parkinson ?. Pesquisadores da Memorial University of Newfoundland, no Canadá sugerem que os Mirtilos podem ajudar a tratar a doença de Parkinson e outras doenças neuro degenerativas.

5 – Os peixes gordos

Exemplos de peixes oleosos incluem salmão, truta, cavala, arenque, sardinha e anchova.

Estes tipos de peixe têm petróleo nos seus tecidos e ao redor do intestino. Podem conter até 30% de óleo, especificamente, ômega-3 ácidos graxos. Estes óleos são conhecidos para fornecer benefícios para o coração, bem como no sistema nervoso.

Os peixes oleosos também são conhecidos para fornecer benefícios para os pacientes com doenças inflamatórias, tais como artrite.

Peixes oleosos também contêm vitaminas A e D.

Cientistas da Jonsson Comprehensive Cancer Center da UCLA observaram que a progressão do câncer de próstata foi significativamente mais lento quando os pacientes fizeram uma dieta de baixa gordura com suplementos de óleo de peixe

Cavala – peixes oleosos
Peixes oleosos como cavala estes são ricos em ômega-3 ácidos graxos.
Comer peixes oleosos poderia reduzir o risco de artrite reumatóide. Comer uma porção de peixe gordo por semana pode reduzir o risco de desenvolver artrite reumatóide em 50%, de acordo com um estudo publicado na revista Annals of Rheumatic o Diseases

6 – Vegetais de folhas verdes

Estudos têm demonstrado que uma alta ingestão de vegetais de folhas escuras, como espinafre ou couve pode reduzir significativamente o risco de uma pessoa desenvolver diabetes tipo 2.

Pesquisadores da Universidade de Leicester, na Inglaterra, disseram que o impacto de vegetais verde-escuros sobre a saúde humana devia ser mais investigada.

O Espinafre, por exemplo, é muito rico em antioxidantes, especialmente quando cru, cozido no vapor ou levemente cozidos. É uma boa fonte de vitaminas A, B6, C, E e K, bem como o selênio, niacina, zinco, fósforo, cobre, ácido fólico, potássio, cálcio, manganês, betaína, e ferro.

Espinafre
Espinafre é muito rico em antioxidantes.

7 – batatas doces

As batatas doces são ricas em fibra alimentar, beta caroteno, hidratos de carbono complexos, vitamina C, vitamina B6, assim como caroteno (os, amarelos cor de rosa).

O Centro para a Ciência no Interesse Público, EUA, comparou o valor nutricional da batata-doce para outros vegetais, o doce de batata classificada como número um, quando as vitaminas A e C, ferro, cálcio, proteínas e carboidratos complexos foram considerados.

Batatas doces
Raízes de batata-doce são ricas em fibras e vários nutrientes importantes.

8 – O germe de trigo

O germe de trigo é a parte do trigo que germina a crescer numa planta – o embrião da semente. Germe, juntamente com farelo, é geralmente um subproduto da moagem; quando os cereais são refinados, o germe e o farelo são muitas vezes moídos para fora.

O germe de trigo é rico em vários nutrientes vitais, tais como a vitamina E, ácido fólico (folato), tiamina, zinco, magnésio, fósforo, assim como álcoois gordos e ácidos gordos essenciais.

O germe de trigo é também uma boa fonte de fibra.

9 – Os Abacates

Muitas pessoas evitam abacates devido ao seu alto teor de gordura; elas acreditam que evitar todas as gorduras leva a uma saúde melhor e é mais fácil de controlar o peso corporal – isso é um mito. Aproximadamente 75% das calorias num abacate são provenientes de gordura; principalmente gordura monoinsaturada.

Abacates também são muito ricos em vitaminas do complexo B, bem como a vitamina K e vitamina E e tem um teor muito elevado de fibra, 25% de fibra solúvel e 75% insolúvel.

Estudos têm mostrado que o consumo regular de abacate reduz os níveis de colesterol no sangue.

Extratos de abacate estão actualmente a ser estudados em laboratório para ver se eles poderiam ser úteis para o tratamento de diabetes ou hipertensão.

Pesquisadores da Ohio State University descobriram que nutrientes retirados de abacates foram capazes de impedir as células do câncer da boca, e até mesmo destruir algumas das células pré-cancerosas.

Abacates – cortados e inteiros
Peso-para-peso, abacates têm 35% mais potássio do que bananas.
O consumo de abacate pode ser associado com uma melhor qualidade da dieta. Os Abacates que se consomem pode estar associada a uma melhor qualidade da dieta e nível de ingestão de nutrientes, menor ingestão de açúcares adicionados, menor peso corporal, IMC e da cintura, de acordo com um estudo publicado no Nutrition Journal.
Abacates podem ajudar a diminuir o colesterol ‘Mau’, diz o estudo. Um novo estudo publicado no Journal of the American Heart Association, afirma que o consumo de um abacate por dia, como parte de uma dieta moderada em gordura pode ajudar a diminuir o colesterol ruim entre as pessoas que estão com sobrepeso ou obesos.

10 – farinha de aveia

Concluindo a nossa lista dos 10 melhores alimentos saudáveis ​​é farinha de aveia. Aveia é feita a partir de farinha de aveia rolada ou terrestres. No Reino Unido e na República da Irlanda, o termo “mingau” ou “aveia mingau” são termos comuns para o cereal de pequeno almoço que normalmente é cozido.

O interesse em aveia tem aumentado consideravelmente ao longo dos últimos vinte anos por causa dos seus benefícios para a saúde.

Estudos têm demonstrado que, se você comer uma tigela de aveia todos os dias os seus níveis de colesterol no sangue, especialmente se eles são muito altos, vão cair, por causa do conteúdo de fibra solúvel do cereal.

Em 1997, o FDA (Food and Drug Administration) concordou que os alimentos com altos níveis de flocos de aveia, ou farelo de aveia, pode incluir dados nos seus rótulos sobre os seus benefícios para o coração, e cardiovasculares se acompanhado com uma dieta de baixa gordura.

A aveia é rica em hidratos de carbono complexos, bem como de fibra solúvel em água, que a digestão lenta baixa e estabilizar os níveis de glicose no sangue.

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