Cuida da Higiene do Seu Sono!

Paulo Pontes

Hoje em dia com a Pandemia, dormir uma boa noite de sono não é para todos. Conheça algumas dicas que o podem ajudar…

Dicas para Melhorar o Seu Sono!

 

Hoje em dia dormir bem uma noite de sono revigorante não é para todos. São várias as causas a que estamos sujeitos no nosso dia a dia, stress, ansiedade, trabalho, nas nossas casas, insónias, cansaço, má alimentação, os nossos horários diários, as nossas rotinas etc…

Existem 10 dicas que nos podem ajudar a melhorar o nosso  sono, espero que ajudem!

1° – Jantar cedo.
É importante jantar num horário antes do por do sol. Existem países que jantam por volta das 18:00 da tarde. Jantar cedo implica 3 horas de digestão para que possa deitar cedo (21:00).

2°- Deitar cedo e ter uma noite de pelo menos 8 horas de sono.
Deitar entre as  (21:00 e 21:30) e de estômago já vazio para poder ter uma noite relaxada. Se sentir fome antes de ir para a cama tome um chá de cidreira ou camomila, ou outro chá relaxante. Eu sei que é difícil praticar estes horários hoje em dia mas fica a dica. É importante que durma com qualidade, e pelos menos 8 horas de sono, para que o seu corpo reponha as energias necessárias e acorde bem disposta.

3°- Luz azul dos ecrãs.

Deve evitar o computador, Tablet ou o telemóvel antes de se ir deitar. Depois de entrar no quarto não os use, pois a influência da luz azul dos ecrãs vai despertar e tirar-lhe o sono. A tendência de o fazer antes de adormecer, e ir às redes sociais é grande hoje em dia mas é um mau hábito. Em vez disso leia um pouco até ter sono vai ver que resulta.

4°- Temperatura do quarto.

É muito importante ter uma temperatura estável no seu quarto entre os 19 e os 21 graus. Normalmente poderá conseguir isso dependendo da casa de cada um. Há quem use o ar condicionado para manter sempre á mesma temperatura. Existem outros meios mais baratos é claro, ventiladores no verão, e termo-ventiladores ou aquecedores no inverno. Se a temperatura não estiver estável durante toda a noite poderá, ou acordar com calor, ou acordar com frio a meio da mesma.

5°- Luzes de stand-by.

Tapar as luzes vermelhas com por exemplo fita-cola preta ou etiquetas em aparelhos, fichas de tomadas etc… Essas luzes influenciam na hora de querer adormecer.

6°- O ruído.

O barulho de relógios ou outros aparelhos. Evitar os tick- tack irritantes, ou os barulhos de transformadores de telemóveis, ou outros aparelhos. Qualquer som vai perturbar o sono tranquilo.

7°- Quarto totalmente escuro, ou black-out.

É muito importante ter o quarto totalmente escuro, esse ambiente vai permitir o seu corpo e cérebro relaxarem. Existem cortinas para o feito, estores, ou ate o efeito black-out que resulta muito bem.

8°- Um bom colchão e uma boa almofada.

Existem inúmeras escolhas no mercado e é muito importante, serem os adequados para sí, pois vai permitir uma boa noite de sono. Um bom colchão é um bom investimento futuro, não só para a qualidade de um bom sono, mas também para as suas costas e restante corpo. Uma boa almofada faz com que durma com a postura correta , e a sua cervical agradece.

9- Som de fundo.

Ter algum barulho de fundo para os casos em que é mas difícil adormecer. (ex. Barulho de uma ventoinha ou ventilador no mínimo).

10- Conforto na sua cama

Sentir-se o mais confortável e relaxado possível, desde o pijama que usa, até os lençóis, edredon, fronha, de maneira a que durante a noite não sinta demasiado calor, mas também não acorde com frio a meio da noite. Tem de encontrar um meio termo.

11-Evitar a cafeína depois das 14:00.

Evite a cafeína depois do período de almoço, essa é uma das principais razões da privação de sono, em alguns casos, pois existem pessoas em que a mesma não tem qualquer tipo de efeito estimulante.

12- Evitar tabaco e álcool à noite 

Aqui falamos do tabaco que estimula e poderá tirar-lhe o sono, não fume antes de de ir dormir por exemplo. No caso do álcool,  um copo de vinho ao jantar poderá funcionar como um relaxante, mas em demasia, ou bebidas espirituosas após o jantar, tem efeito contrário prejudicando o seu sono.

13- Liberte-se de preocupações diárias antes de ir dormir

Tente relaxar, poderá usar a meditação para o fazer no seu quarto , existem aplicações para esse efeito, soundcloud, youtube, Netflix.

Existem aplicações que podem minimizar a luz dos ecrás ,do computador por exemplo, existe o “F.Lux”  que podem instalar, e minimiza bastante , podem activar para ser usado após o por do sol, é á base de luzes alaranjadas e vermelhas, e o impacto para a nossa visão é menor. Também existem programas para telemóvel e tablets é uma questão de procurarem na playstore ou applestore. Existem filtros na Amazom para o ecrã dos computadores que protegem a visão.

Espero que tenham gostado destas dicas.
Bons sonhos!

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